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RECOMENDACIONES NUTRICIONALES PARA VOLVER AL GIMNASIO

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES PARA VOLVER AL GIMNASIO

Dra. Maribel Grullón

Especialidad en Nutriología Clínica y Medicina Deportiva

Llevar una alimentación saludable, variada, equilibrada y suficiente, es importante ahora de vuelta al gimnasio y también nos ayuda a la prevención de enfermedades no transmisibles como la hipertensión arterial, diabetes, obesidad y algunos tipos de cáncer.

El aumento en el consumo de alimentos procesados y comida chatarra, representan serias amenazas para la salud, además de que llevar una alimentación basada en productos refinados, aporta muchas calorías y pocos nutrientes.

Actualmente las personas consumen muchos alimentos hipercalóricos, grasas, azúcares libres y sal y no consumen suficientes frutas ni cereales integrales, por esta razón pueden llegar a presentar deficiencias nutricionales entre las que se encuentran:

  • Deficiencia de zinc, se puede presentar con una marca blanca en las uñas. Los alimentos con alto contenido en zinc son las carnes de res y de cerdo, el chocolate negro, arroz integral, huevos, semillas de calabaza, ostras y cangrejos.
  • Deficiencia de magnesio, cuyos síntomas pueden ser: la aparición de un tic o temblor en los párpados, también se presenta como fatiga y debilidad, cansancio, dolor de cabeza, calambres en las piernas, estreñimiento, problemas de sueño, dolores musculares. El magnesio lo podemos encontrar en el trigo integral, espinacas, almendras, maní, chocolate negro, aguacate, tofu y quinoa.
  • Deficiencia de potasio se manifiesta como sensación de latidos cardíacos o palpitaciones irregulares, fatiga, hormigueo, estreñimiento, espasmos o debilidad muscular. Este lo podemos suplir consumiendo guineos, lechosa, ciruela, pasas, mangos, naranjas.
  • Deficiencia de calcio se manifiesta con calambres, insomnio, caída del cabello, uñas quebradizas, debilidad ósea. Lo podemos encontrar en las legumbres, frutos secos, vegetales, frutas, pescados, tofu, huevos.
  • Deficiencia de hierro, expresado como fatiga extrema, debilidad, piel pálida, dolor de cabeza, mareos o vértigos, uñas quebradizas. Lo podemos encontrar en las espinacas, legumbres, carnes rojas, semillas de calabazas, avena entre otros.
  • Vitamina D, con síntomas de fatiga, cansancio, debilidad muscular, insomnio. La encontramos en pescados grasos, leche, huevos, mantequilla, carnes, champiñones.

Para evitar deficiencias nutricionales siempre recomendamos llevar una alimentación que contenga todos los grupos de alimentos como carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales, fibras y agua, mientras más coloridos los platos, mejor; el color debe ser en base a los vegetales, ensaladas y frutas.

Una vida saludable se sustenta en un 70 % con la correcta alimentación y 30 % con los ejercicios, además de dormir entre 7 a 8 horas.

Consejos prácticos para mantener una alimentación saludable

  • Consumir frutas, vegetales, legumbres (tales como lentejas, guandules, habichuelas), frutos secos y cereales integrales (por ejemplo, maíz, avena, trigo o arroz, pan y pasta integral).
  • Con respecto a la grasa, consumir las no saturadas presentes en pescados, aguacates, frutos secos y en los aceites de oliva y aguacate. Evitar las grasas trans de todos los tipos, en particular las producidas industrialmente (presentes en pizzas congeladas, galletas, pasteles, obleas).
  • Desarrollar el hábito de llenar la mitad del plato con vegetales, la otra mitad dividirla en dos, una para las proteínas y otra para los carbohidratos.
  • Evitar los embutidos, ya que es carne procesada.
  • Reducir al mínimo la cantidad de sal y de productos procesados.
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